Protéines végétales : par quoi remplacer la viande et le poisson ?

Tu es végétarien, végétalien ou vegan, et tu te demandes comment manger suffisamment de protéines sans viande ni poisson ?

Rassure-toi : il existe de nombreuses sources de protéines végétales et il est tout à fait possible de composer des repas végétariens ou vegan équilibrés et gourmands.

Dans cet article, nous verrons pourquoi les protéines sont essentielles à notre organisme, où trouver des protéines végétales et comment les intégrer facilement dans tes repas.

Je te partagerai également des idées de recettes végétariennes et vegan riches en protéines pour t'aider à varier ton alimentation.

Pourquoi les protéines sont importantes

Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois grandes familles de macronutriments.

Ils sont présents dans les aliments et jouent différents rôles essentiels au fonctionnement de notre organisme.

Les protéines sont indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire, mais elles interviennent également dans de nombreux processus de notre organisme.

Elles participent notamment au renouvellement des tissus, comme les muscles, les os, la peau, les cheveux et les ongles, ainsi qu'au bon fonctionnement du système immunitaire.

Elles sont également présentes sous différentes formes dans notre organisme : enzymes, hormones, anticorps, hémoglobine, récepteurs, etc

Donc tu l’auras compris, pour être en bonne santé, il faut manger assez de protéines. Mais que se passe-t-il lorsque l'alimentation n'en apporte pas suffisamment ?

C’est ce qu’on va voir maintenant.

Les dangers de ne pas manger assez de protéines

Lorsque tu ne consommes pas suffisamment de protéines, cela a des répercussions sur ton organisme :

• Fatigue : un apport insuffisant en protéines peut notamment contribuer à une sensation de fatigue et de faiblesse.

• Baisse immunitaire : En cas de déficit important et prolongé, le corps fabrique moins d’anti-ciorps, donc tu tombes plus facilement malade.

• Perte de muscle : En cas d'apport insuffisant et prolongé, l'organisme peut puiser dans les protéines musculaires pour répondre à ses besoins. Flippant !

Mais sur un plus long terme, dans les cas les plus sévères, un manque d’apport en protéines peut avoir de graves répercussions : sarcopénie, oedèmes, cicatrisation lente…

Bref, tu l’auras compris, ne pas manger assez de protéines ça craint !

Où trouver des protéines ?

Il existe différentes sources de protéines :

• Animales : viande, poisson, œufs, lait et des produits laitiers.

• Végétales : graines (chias, lins, courges…) et fruits à coques (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) ou encore céréales. 

Lorsqu'on est végétarien, végétalien ou vegan, il est donc important de varier les sources de protéines afin de couvrir facilement ses besoins

Est-ce possible de manger assez de protéines quand on est végétarien, végétalien ou vegan ?

Oui bien sûr !

Mais quelles sont les différences entre protéines animales et végétales ?

Les différences entre protéines animales et végétales 

Les protéines animales ont généralement un profil en acides aminés essentiels plus favorable et une digestibilité élevée.

Certaines sources de protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés essentiels : les céréales sont notamment pauvres en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés (cystéine et méthionine).

Mais pas de panique : en variant les sources de protéines au cours de la journée, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en acides aminés essentiels avec une alimentation végétarienne ou vegan.

Tu te demandes peut-être : quelle quantité de protéines doit-on consommer chaque jour ?

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), pour un adulte en bonne santé, l'apport de référence est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Donc plus concrètement, pour une personne de 60 kg, cela représente environ 50 g de protéines par jour.

Ou pour une personne de 80 kg, cela revient à environ 66 grammes de protéines par jour.

Bien sûr, les besoins peuvent être différents selon l'âge, l'activité physique ou certaines situations particulières

Donc comment remplacer la viande et avoir tout de même une alimentation végétarienne riche en protéines ? Lis la suite !

Les meilleures alternatives à la viande quand on est végétarien, végétalien ou vegan

Voici les meilleures sources de protéines pour remplacer la viande et le poisson :

• Les œufs pour les végétariens qui en consomment : Ce sont une excellente source de nutriments essentiels et de protéines de haute qualité.

• Les produits laitiers pour les végétariens qui en consomment : Riche en protéines et acides aminés, ils aident à la santé des os, entre autres.

• Les légumineuses telles que :

  • Le soja : Très intéressant pour remplacer la viande car il contient environ 35 g de protéines pour 100 g de graines sèches. Il possède également un profil complet en acides aminés essentiels.

  • Les lentilles : Riches en fibres, en fer et en vitamines du groupe B, elles contribuent notamment à la satiété et au bon fonctionnement du transit.

  • Les fèves et pois cassés : Riches en protéines, en glucides complexes et en potassium.

  • Les haricots noirs et rouges : Excellentes sources de vitamine B9 (folates) et de minéraux, ils aident à une bonne santé cardiovasculaire et nourrissent le microbiote intestinal.

  • Les pois chiches : Riches en fibres et en antioxydants, ils contribuent à la atiété et aident à stabiliser la glycémie.

• Le tofu : Il contient tous les acides aminés essentiels dont on a besoin et est riche en protéines.

• Le tempeh : Produit à base de fèves de soja fermenté, il est riche en protéines et minéraux (fer, calcium, magnésium, phosphore, etc.),

• Les protéines texturées (de soja, de pois ou de riz...) : Riches en protéines, elles constituent une alternative pratique aux protéines animales

• Le seitan : Faible en graisse et riche en protéines, le seitan a en plus un effet satiétogène (se sentir rassasié plus longtemps). Attention cependant : le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé. Il ne convient donc pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou qui doivent éviter le gluten.

• Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) : Riche en bons gras, fibres et antioxydants, ce sont de bonnes sources de protéines végétales.

• Les graines (chia, courge, lin…) : Riche en nutriments, bonnes graisses et fibres, elles sont intéressantes pour compléter un régime alimentaire végétarien ou vegan.

Petite précision importante : les graines et les oléagineux sont assez riches en protéines, mais aussi en lipides. Donc plus énergétiques.

Ils sont excellents dans une alimentation équilibrée…

Mais ne doivent pas être le substitut principal de la viande si l'objectif est simplement d'augmenter l'apport protéique.

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Quelle quantité de protéines apportent ces aliments ?

*Valeurs approximatives, qui peuvent varier selon la variété, la marque et surtout selon que l'aliment est cru ou cuit.

Faut-il forcément associer au même repas les légumineuses et les céréales pour remplacer la viande ?

Contrairement à une idée reçue, non, il n’est pas obligatoire d’associer les protéines végétales entre elles.

Les protéines sont formées d’acides aminés, dont certains sont essentiels : ce sont ceux que notre corps ne sait pas fabriquer lui-même.

Les protéines végétales sont souvent dites « incomplètes » car certains d’entre elles peuvent être moins riches en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Par exemple, les légumineuses manquent de méthionine et les céréales manquent de lysine.

Le corps utilise les acides aminés sur l'ensemble de la journée.

Donc tu n’es pas obligée de manger systématiquement céréales et légumineuses à chaque repas.

Par exemple, tu peux manger des céréales le midi et des légumineuses le soir : il n’est pas nécessaire de les associer au même repas.

Pour faire simple, et bien : varie tes sources de protéines végétales !

En variant tes sources de protéines, tu peux ainsi couvrir tes besoins en acides aminés essentiels.

Mais, petite précision, certains végétaux contiennent déjà les 9 acides aminés essentiels que notre organisme ne sait pas fabriquer : notamment le soja (et ses dérivés), le quinoa ou le chanvre.

Comment remplacer concrètement la viande dans une assiette ?

Si tu es végétarien, pesco-végétarien, végétalien ou végan, certainement que tu te demandes comment avoir assez de protéines végétales dans tes repas ?

La règle est simple à retenir !

Pour construire une assiette végétale rassasiante et protéinée, pense à faire:

Légumes + Source de protéines + Féculent/céréale + Matière grasse de qualité

Par exemple :

Lentilles + riz complet + courgettes + huile d'olive

ou :

Tofu + quinoa + brocoli + graines de sésame

ou encore :

Pois chiches + semoule complète + légumes rôtis + huile d'olive

Il n'est pas nécessaire d'associer une céréale et une légumineuse à chaque repas.

L'objectif est simplement de varier les sources de protéines au cours de la journée.

Les associations sont surtout un moyen simple de construire des repas équilibrés, pas une obligation nutritionnelle.

Voici quelques idées d'associations à faire :

Que penser des alternatives végétales proposées dans nos supermarchés ?

Les alternatives végétales se sont multipliées dans nos supermarchés.

D’un côté, on peut penser que c’est bien car cela nous facilite la tâche…

Mais d’un autre côté, ces alternatives sont-elles réellement bonnes pour la santé ?

Malheureusement, certains de ces produits sont très transformés et peuvent être assez riches en sel, en matières grasses ou contenir de nombreux additifs.

Il est donc intéressant de regarder leur composition et de ne pas en faire systématiquement la base de son alimentation.

Une alternative végétale industrielle peut être pratique, mais « végétal » ne signifie pas automatiquement « équilibré ».

Il vaut mieux privilégier des aliments végétaux comme le tempeh, le seitan ou le tofu.

Donc de temps en temps, pourquoi pas ! Mais mieux vaut éviter d'en faire la base de son alimentation.

10 idées de repas végétariens riches en protéines

Voici 10 recettes végétariennes, végétaliennes et / ou vegan qui t'aidera à combler tes besoins en protéines.

Si tu ne sais pas où trouver certains ingrédients comme les protéines de pois ou de soja texturées, le seitan, le tofu, etc., tu peux notamment les trouver sur Greenweez, qui propose un large choix de produits bio et adaptés aux différents régimes alimentaires.

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Tofu croustillant façon teriyaki, riz & légumes

Le tofu est une bonne alternative à la viande. Cette recette gourmande change du classique crudités-tofu . Ce plat contient environ 20 g de protéines par portion, selon le tofu et les quantités de riz.

👉 Faire la recette du tofu croustillant façon teriyaki, riz & légume

Dahl crémeux de lentilles corail, épinards & œuf mollet

Un repas végétarien complet, exotique, nourrissant et riche en protéines (environ 18g de protéines par personne).

👉 Préparer le dahl crémeux de lentilles corail, épinards & œuf mollet

Boulettes de protéines de soja façon kefta, sauce yaourt & semoule

Ces boulettes aux protéines végétales sont une belle alternative aux boulettes de keftas traditionnelles. Avec environ 27 g de protéines par portion, cette recette est originale et délicieuse !

👉 Cuisiner les boulettes de protéines de soja façon kefta, sauce yaourt & semoule

Seitan grillé, patate douce rôtie & sauce tahini citron

Le seitan est une source de protéines végétales très intéressante. Ce plat est nourrissant, gourmand et frais avec cette petite sauce tahini citron. Il contient environ 30 g de protéines par portion, selon le seitan utilisé.

👉 Découvrir la recette du seitan grillé, patate douce rôtie & sauce tahini citron

Curry de pois chiches & tofu, épinards et cacahuètes

Une recette qui change de l’habituel curry de pois chiche, et surtout très riche en protéines, avec environ 24 g de protéines par portion.

👉 Faire la recette du curry de pois chiches & tofu, épinards et cacahuètes

Tacos croustillants aux protéines de pois, avocat & sauce yaourt

Un plat sur le pouce réconfortant, mais aussi sain et riche en protéines, avec environ 35 g de protéines par personne.

👉 Préparer les tacos croustillants aux protéines de pois, avocat & sauce yaourt

Spaghetti bolognaise aux protéines de pois & légumes

Le paprika fumé ajouté à la sauce soja donnent de la profondeur à la sauce et évitent l'effet "substitut de viande" un peu fade ! Ces spaghetti bolognaise contiennent environ 40g de protéines par personne.

👉 Cuisiner les spaghetti bolognaise aux protéines de pois & légumes

Curry crémeux de protéines de pois, patate douce & épinards

Avec environ 33 g de protéines par personne, ce curry crémeux te séduira par son côté original et gourmand.

👉 Découvrir la recette du curry crémeux de protéines de pois, patate douce & épinards

Falafels au chou-fleur et pois chiches

Une recette rapide à préparer, contenant environs 12g de protéines végétales par portion.

👉 Faire les falafels au chou-fleur et pois chiches

Galettes croustillantes de pois cassés et carottes

Une recette complète contenant environs 17 g. de protéines par personne.

👉 Préparer ces galettes croustillantes de pois cassés et carottes

FAQ sur les protéines végétales

Quelle est la meilleure source de protéines végétales ?

Il existe plusieurs sources de protéines végétales intéressantes pour remplacer la viande : le soja, le tofu, le tempeh, les légumineuses, le seitan, certaines graines ou fruits à coque.

Comment remplacer la viande quand on est végétarien ?

Le tofu, le tempeh, le seitan, les œufs, les légumineuses, les protéines végétales texturées permettent, entre autres, de varier les sources de protéines végétales.

Quelle quantité de protéines faut-il manger par jour ?

Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, pour un adulte en bonne santé, l'apport de référence est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Les besoins peuvent varier en fonction de l’âge, de l’activité physique ou d’autres paramètres.

Faut-il associer les céréales et les légumineuses à chaque repas ?

Non, cela n’est pas obligatoire. Tu peux manger des céréales le midi et des légumineuses le soir : il n’est pas nécessaire de les associer au même repas. L’important est de varier tes sources de protéines végétales afin de couvrir tes besoins en acides aminés essentiels.

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ?

Sur le plan de leur profil en acides aminés et de leur digestibilité, les protéines animales et végétales présentent certaines différences.

Les protéines animales ont généralement un profil en acides aminés essentiels plus favorable et une digestibilité élevée.

Les protéines végétales, selon la source, peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés essentiels, mais une alimentation végétarienne variée peut couvrir les besoins en protéines.

Quels aliments végétaux contiennent le plus de protéines ?

Parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines, on retrouve notamment le seitan, le soja et ses dérivés comme le tempeh et le tofu, ainsi que les protéines végétales texturées. Les légumineuses, les graines et les fruits à coque apportent également des protéines, en plus d’autres nutriments intéressants.

Peut-on avoir assez de protéines avec une alimentation vegan ?

Oui, il est possible d’avoir un apport en protéines suffisant quand on est vegan. L’important est d’intégrer suffisamment de sources de protéines végétales variées dans son alimentation.

Conclusion : Protéines végétales - Par quoi remplacer la viande et le poisson ?

Cet article t’a aidé à trouver la réponse à cette grande question : où trouver des protéines quand on est végétarien, végétalien ou vegan !

Pas toujours facile d’avoir un apport correct en protéines quand on ne mange pas de viande, voire pas de poisson ni d’œufs.

Mais il existe des sources de protéines végétales faciles à incorporer dans son alimentation quotidienne !

Il suffit de les connaître, mais aussi de bien préparer tes menus en avance !

Planifier tes repas en amont t’aidera à mieux manger, plus sainement et surtout à intégrer suffisamment de protéines si tu es végétarien, végétalien ou vegan.

Par expérience, si je ne prépare pas mes menus et que je me laisse déborder par la vie quotidienne, alors à l’heure du repas, ça termine en plat de pâtes, et très peu de protéines au programme…

Pas franchement une bonne idée quand on veut rester en forme et plein d’énergie !

Donc mon conseil pour t’assurer de bien manger au quotidien : Planifie tes menus de la semaine, fais tes courses et pense au batch cooking !

Tu auras alors tes repas quasi prêts pour ta semaine, et surtout, tu auras une alimentation végétarienne (ou vegan) riche en protéines !